睡眠不足の日々を送っている現代人の多くの人が陥る睡眠負債！。睡眠負債は、翌日の集中力を欠き失敗やうっかり、居眠りなどで時には交通事故などの要因となるなど人生を大きく左右してしまいかねない大きな問題です。
睡眠の質を高めて、睡眠負債を溜めない生活を送りましょう。当サイトでは、睡眠の質を高めるポイントをまとめていますので、実践してみてください。睡眠の質が高まることであなたの人生が変わるきっかけになると良いですね。
適度な運動
深い眠りには、交感神経と副交感神経のバランスが大切です。日中に交感神経を、出来るだけ活動させることがポイントです。具体的には、バリバリと仕事をこなす。好きな趣味に打ち込むなどと言う方法がありますが、一番のおススメは、手軽に誰でもできるウォーキングやランニングです。そんなに長い時間は必要ないんです。ウォーキングでは、通勤や帰宅時に１駅から２駅、時間にして３０分程度のウォーキングで良いので取り組んでみてください。ダラダラと歩くよりも、５分から１０分程度は、少し速足に歩くと、心肺機能も高まるとともに、筋力も付くの一石二鳥です。
現代人は、デスクワークが中心の人が多くなっていて、頭は疲れているのですが、身体が疲れていないことが原因で眠れない人も増えています。身体的に疲労を与えて、睡眠できる身体を作りましょう。
湯船につかって深部体温を上昇させましょう
入浴は心身をリラックスさせ、血液の流れを良くすることに加えて、良い睡眠に必要な深部体温をあげることが大きなポイントです。深部体温を１℃ほど上げて、その後下がることで眠気が襲ってきて、上手に入眠できると同時に、深い眠りを手に入れられます。入浴時間やお湯の温度については、４０℃～４１℃ほどの少し熱めのお風呂に、１５分程度つかりましょう。個人差はありますが、ひたいに汗がにじむ人がほとんどだと思います。寝る直前の入浴は、お勧めしません。深部体温が上がった身体はなかなか寝付けません。従って、遅くとも就寝時刻の１時間程度前にお風呂に入り深部体温をあげ、お風呂から上がってリラックスしていると深部体温が下がってきて、スムーズに寝付けるようになります。
寝室の環境を整備しましょう
良い睡眠をとるためには、眠る環境も重要です。寝室が、寒い・暑いのは熟睡できない大きな要因ですので就寝中に暑さ寒さを感じないような環境を作ることが必要です。良い睡眠をとる為の理想環境として、寝床内気象と言う就寝用の布団の中の温度は、３３℃程度、湿度を５０％ほどにキープすることがポイントです。この理想的な寝床内気象を作るには、一晩中部屋のエアコンをつけておかなければなりませんね。そうすると、部屋も乾燥するし、エアコンの電気代もかなりの負担になります。その負担を解消する方法としておススメなのが、寝具で調整することです。
就寝用の布団の中の温度３２℃～３４℃を保つには、室温が１５℃程度の時は羽毛の掛け布団、室温が２０℃程度の時は毛布または羽毛の肌掛け、室温が２５℃の時は綿や麻など自然素材のタオルケットなどが使用する寝具の目安になりますので、参考になさってください。
また、外部からの音が入ってこない事も重要です。音が気になって眠れないことはよく聞くことです。騒音は睡眠の敵です。気にならないという人も時々いて個人差がありますが、引越しの部屋選びなどでは、是非ともチェックしなくてはならないポイントですね。
自分に合った寝具を見つけましょう
良い睡眠をとるには就寝する部屋の温度環境なども整えないといけませんが、そのほかにも寝具が自分に合っているかという事も重要です。
理想の寝姿勢は立っているときの姿勢をそのまま９０℃回転させて横にした姿勢だと言われています。この状態を確保するには、重い身体を支えられる程よい硬さと体圧を分散するクッション性に優れたマットレスが必要になります。一般的に私たちの身体は、腰尻部の重さは体重の４４％、胸背中部は３３％、頭部は８％、脚部は１５％と言われています。柔らかな布団だと腰尻部の重みで沈み込みが大きく、腰痛の原因になることもありますので、スポーツ選手が使用している高反発のマットレスなども良いでしょう。
また、枕も重要なポイントです。枕が高すぎても低すぎても呼吸に必要な気道がふさがれることにより、快眠を妨げる要因になります。また、気道がふさがれると睡眠時無呼吸症候群やいびきの原因になります。枕の高さは、寝返りを打ちやすい高さが良いです。仰向けに寝てそこから右や左に寝返りをうった時に、頭の高さが変わらない高さが良いのですが、この確認方法としては姿見鏡などを使って自分で確認する方法なども良いでしょう。枕の高さを調整する方法としては、枕の下にタオルなどを敷いて（大きなタオルは折りたたむ回数で調整）高さの調整が出来ますので試してみてはいかがですか。（私は、この方法で自分に合った高さを試行錯誤して見つけています。）
最近では、店頭で専用の測定器具を使用して、後頭部や首のラインなど測定してあなたにぴったりのオーダー枕を作成してくれるサービスもありますので利用されると良いでしょう。
香りでリラックス
熟睡するときには、私たちの身体の中の副交感神経が交感神経よりも優位にならないといけません。（交感神経は、昼の活動時に活発に働く）この副交感神経を優位にする効果があるのが、植物由来のアロマオイルの香りがあります。アロマオイルの香りには、心をリラックスさせて良い睡眠に近づけてくれるという事が言われています。
アロマオイルにはいろいろな種類の香りがあるので、自分の好みに合わせて選んだらよいと思いますが、ラベンダーには癒しの効果が多いと言われています。
また、カフェインを多く含むコーヒーには、眠気覚ましに効果があるので寝る前に飲むのはあまりおススメしませんが、コーヒーの香りには副交感神経を優位にする効果があると言われています。コーヒー豆そのものでも、コーヒー豆を挽いたものでもどちらでも効果がありますので、小さな器に入れたり通気性の良い子袋に入れて、ベッドサイドに置いておくことで自然と眠りにつける効果も期待できますね。
ちょっとの昼寝（仮眠）も効果的
昼食後の昼寝は、食べてすぐ横になると牛になるよと昔は言われましたが、昼食後の昼寝は、その後の作業の効率化や夜のうたた寝の防止につながり決められた時間に入眠できるなど、最近では進める人が多くなってきました。
昼寝は、脳を休ませて疲労を回復する効果や記憶力が回復して創造性を高める効果に加えて、最近のＮＡＳＡの研究では、認知能力が４０％も向上するなどの効果があるようです。
昼寝のおススメの時刻は、１３時から１５時。昼寝をする時間は２０分程度で長くても３０分までにしましょう。長い昼寝は夜になっても寝付けないなどの悪影響があるので、注意しましょう。
寝すぎないために、昼寝をする前に、カフェインの入ったコーヒーを一杯飲むことが良いと言われています。その理由としては、カフェインの効果が出始めるのは、一般的には飲んだ３０分後だからです。
呼吸を意識し交感神経を静めましょう
昼間私たちが活動している時に活発に働くのが交感神経です。反対に、睡眠など休んでいる時に働くのが副交感神経。だから、就寝するときには交感神経の働きを弱めることが必要です。この交感神経と副交感神経ですが、コントロールするのはなかなか難しいです。そんな中でも、交感神経の働きを静め、副交感神経の働きを高める方法として、深呼吸やストレッチがあります。
深呼吸の具体的な方法ですが、ベッドで横になった時に３秒程度の時間をかけてゆっくりと空気を吸う。その後、３秒程度の時間をかけて吸った空気を吐き出す。この時に、呼吸のリズムに合わせて、足首をゆっくりと曲げ伸ばしを行う事も効果的です。この事で、副交感神経の働きを高め、反対に交感神経の働きを静めるとともに、深部体温を下げる効果がありスムーズに入眠できるようになりますのでお試ししてみてください。
